Ryby a mořské plody — proč by měly být častěji na vašem talíři

Co ryby nabízejí (nutriční přínos)

Ryby a mořské plody jsou výborným zdrojem:

• Kvalitních bílkovin s kompletním spektrem aminokyselin (důležité při redukci váhy i budování svalů).

• Omega-3 mastných kyselin (EPA/DHA) — snižují zánět, podporují srdce a mozek.

• Vitamínu D a jódu — klíčové pro imunitu a metabolismus.

• Stopových prvků (selen, zinek) — antioxidační podpora.

Jak často jíst ryby a které vybírat

• Obecné doporučení: minimálně 1–2 porce týdně, alespoň jedna porce tučných ryb (losos, makrela, sardinky).

• Preferujte menší druhy a lokální úlovky, které mají často nižší obsah rtuti.

• U dětí a těhotných žen doporučit vyhýbat se velkým predátorům (mečoun, žralok, některé tuňáky) z důvodu obsahu rtuti — při této cílovce je vhodné poradit se s lékařem.

Jak ryby připravovat zdravě (nízkokalorické varianty)

• Pečení v troubě s bylinkami a citronem — rychlé a skoro bez přidaného tuku.

• Grilování — skvělé pro filety, zachová chuť i texturu.

• Dusit/vařit v páře — ideální pro jemné bílé ryby.

• Smažení volte pouze občas a raději v troubě nebo na grilu pečené "tenké" řízky.

Rychlé recepty a nápady

Pečený losos s citrónem a bylinkami

• Filet lososa osolte, opepřete, položte plátky citronu a pečte 12–15 minut při 180 °C. Podávejte s dušenou zeleninou a vařenými brambory.

Salát s tuňákem a fazolkami

• Smíchejte salátovou směs, fazolky, cherry rajčata a kousky tuňáka z konzervy (ve vlastní šťávě). Dochutit olivovým olejem a citronem — rychlé, výživné a nízkokalorické.

Udržitelnost a skladování (praktické tipy)

• Pokud je to možné, vybírejte ryby s certifikací udržitelného rybolovu (např. MSC).

• Čerstvé filety skladujte v lednici maximálně 1–2 dny, nebo je zamrazte. Mražené ryby bývají často čerstvější, než "čerstvé" v obchodě, které prošly dopravou.

Chcete do svého jídelníčku při hubnutí zařadit více ryb, ale nevíte jak na to? Nechte si sestavit plán (viz jídelníčky na míru) — chutně a udržitelně.